Schnarchen entsteht durch Schwingungen des weichen Gaumens und anderem Gewebe in Mund, Nase und Rachen. Auch Verengungen der Atemwege sorgen für Turbulenzen im Luftkanal beim Einatmen. Man schnarcht besonders nachts da dann die Muskeln rund um die Atemwege entspannen und beim Ein- und Ausatmen schwingen.

Abendliche Massnahmen

• Nase putzen. Eine verstopfte Nase erschwert das Einatmen und erzeugt einen Unterdruck in der Kehle, der wiederum zu Schnarchen führt. Reinigen Sie Ihre Nase vor dem Schlafen gehen gründlich, und benutzen Sie wenn nötig natürliche Nasensprays oder Hilfsmittel.
• Benutzen Sie einen Luftbefeuchter. Trockene Luft kann Membranen in der Nase und im Hals reizen. Sorgen Sie dafür, dass Sie beim Schlafen eine gesunde Luftfeuchtigkeit im Raum haben! Wie empfehlen diesen Luftbefeuchter (zu Amazon).
• Schlafkissen. Wenn der Kopf im Schlaf wenige Zentimeter angehoben wird (zb. durch ein grösseres Kissen), kann das Ihre Zunge und Unterkiefer leicht nach vorne bewegen. So können Sie besser und leichter atmen. Es gibt sogar speziell entwickelte Kopfkissen, die das Schnarchen verhindern sollen, indem sie Kopf und Körper zur Seitenlage veranlassen.
• Koffein und schwere Mahlzeiten meiden. Sie sollten innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafen gehen schwer verdauliche Produkte (Milchprodukte, Fleisch, …) meiden.
• Schlafen auf der Seite. Wenn möglich vermeiden Sie es auf dem Rücken zu schlafen. Die Schwerkraft macht es wahrscheinlicher, dass Zunge und Weichgewebe nach hinten fallen, Ihre Atemwege behindern und Schnarchen verursachen.

Atemtraining gegen Schnarchen

Regelmässiges Training der Atemmuskulatur (10 bis 30 Minuten pro Tag) ist ein effektiver Weg, um Schnarchen zu reduzieren oder zu auch ganz stoppen. Das Aussprechen bestimmter Vokale, und das Einrollen der Zunge auf eine besondere Art kann die Muskeln der oberen Atemwege stärken, und dadurch das Schnarchen reduzieren. Versuchen Sie die folgenden Übungen gegen Schnarchen.

Machen Sie jede Übung zuerst einmal. Dann steigern Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen, so dass Sie im richtigen Mass durch die Übungen herausgefordert sind. Versuchen Sie ruhig die Übungen in Ihren Alltag zu integrieren: während der Fahrt zur Arbeit, zu Fuß, beim Spaziergang mit Ihrem Hund, oder unter der Dusche. Wenn Sie das regelmässig machen, können diese Atemübungen gegen Schnarchen helfen.

1. Übung: Wiederholen Sie jeden Vokal (a – e – i – o – u) laut.
2. Übung: Legen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Frontzähne. Schieben Sie die Zunge nach hinten in Richtung Gaumen und wieder zurück.
3. Übung: Schließen Sie Ihren Mund und pressen Sie die Lippen zusammen. Halten Sie die Luft für 30 Sekunden an.
4. Übung: Bewegen Sie mit offenem Mund Ihr Kiefer nach rechts, und halten Sie die Spannung für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
5. Übung: Öffnen Sie den Mund, und kontrahieren Sie die Muskeln an der Rückseite der Kehle immer wieder für 30 Sekunden. Tipp: Schauen Sie in den Spiegel um zu sehen, wie das Zäpfchen im Hals sich auf und ab bewegt.

Yoga gegen Schnarchen:

Yoga vereint ein gutes Beweglichkeits-Training mit Entspannung und gezielter Atmung. Von daher kann auch Yoga eine Massnahme gegen Schnarchen sein. Aber wenn Sie ein echtes Schnarch-Problem haben, müssen Sie auf jeden Fall weitere Massnahmen dagen setzen. Yoga alleine wird nicht reichen – aber als Ausgleich und zu Ihrer allgemeinen Entspannungsfähigkeit ist es durchaus sinnvoll.

Nasenklammer gegen Schnarchen

Die Nasenklammer gegen Schnarchen übt einen sanften Druck auf die Nasenscheidewand aus. Das sorgt auf natürliche Weise für eine Erweiterung der Atemwege. Durch die verbesserte Nasenatmung kann Schnarchen deutlich reduziert oder sogar gestoppt werden.
Bei dieser Schnarchhilfe handelt es sich um einen kleinen Plastikclip. Dieser lässt sich abends mit einem Handgriff in die Nase einsetzen. Dort übt er von beiden Seiten einen leichten Druck auf die Nasenscheidewand aus. Das sorgt auf natürlichem Weg für eine Erweiterung Ihrer Atemwege und ermöglicht so eine deutlich verbesserte Nasenatmung. Aufgrund der Tatsache, dass Sie beim Schlafen besser Luft bekommen, lassen sich Schnarchgeräusche mit der Nasenklammer gegen Schnarchen merklich reduzieren.

Nasenschmetterling

75% aller Schnarcher haben eine Enge im Naseneingang (Naseneingangstenose). Dadurch atmen sie in der Nacht verstärkt durch den Mund, was zu Schnarchen führt. Ein Nasenschmetterling (auch Nasenöffner / Nasendilator) hilft Menschen bei denen Schnarchen durch eine Verengung der Nasenklappe ausgelöst wird. Bei einer seitlichen Schlafhaltung wird die Nasenatmung stark verbessert. Schnarchen kann dadurch ganz verschwinden oder sich stark vermindern.

Nasenpflaster

Diese erhöhen durch eine spezielle Methode den Luftdurchlass, somit werden die Sauerstoffaufnahme und die Nasenatmung deutlich verbessert.
Dadurch reduziert sich die Mundatmung, und dies kann Schnarchen vermindern oder gar verhindern. Nasenpflaster finden auch im Sport Anwendung, da auch dort die Nasenatmung wichtig ist.
Wenn Sie leicht Schnarchen, und dies vor allem an der schwachen Nasenatmung liegt, sind Nasenpflaster einen Versuch wert.

Kinnband

Wenn Sie mit offenem Mund schlafen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit dass Sie Schnarchen dramatisch. Über 90% aller Schnarcher schnarchen mit offenem Mund.

Das Schnarch-Stop Kinnband hilft Ihnen dabei Ihren Mund beim Schlafen geschlossen zu halten, und kann so Ihre Nasenatmung fördern. Das elastische Band liegt um Kinn und Hinterkopf, und hält so Ihren Mund während des Schlafes sanft geschlossen.