Niemand spricht gern darüber, aber viele betrifft es: Verstopfung. Eine Verstopfung entsteht, wenn Du nicht auf die Toilette gehen und Dein „großes Geschäft“ erledigen kannst. Die häufigste Folge sind unangenehme Bauchschmerzen, aber auch Kopfschmerzen und Rückenschmerzen können aufgrund einer Verstopfung auftreten. Zum Glück gibt es zahlreiche natürliche Hausmittel, die Dir helfen, den Darm zu entleeren. Die besten Hausmittel gegen Verstopfung erfährst Du in diesem Artikel.

Was ist eine Verstopfung?

Bei einer Verstopfung, in der Fachsprache auch Obstipation genannt, hat der Betroffene das Gefühl, dass er seinen Darm nicht richtig entleert kann. Dabei gibt es zwei Hauptvarianten: Entweder der Darm wird zu selten oder nicht ausreichend entleert. Dadurch bleibt der Kot im Enddarm und verklumpt dort. Der harte Kot kann anschließend nur unter Schmerzen und mit viel Kraftaufwand ausgeschieden werden. Das starke „Pressen“ schädigt jedoch den Darm. Dadurch können Hämorriden begünstigt werden oder eine Analfissur entstehen. Da der Stuhlgang etwas sehr Intimes ist, wird darüber nicht sehr häufig geredet. Somit ist den meisten Menschen nicht klar, wie oft ein normaler Stuhlgang stattfinden sollte. Laut Ärzten ist alles zwischen dreimal täglich und dreimal wöchentlich normal. So ist ein Kriterium für die Diagnose einer chronischen Obstipation eine dreimonatige Periode, in welcher der Betroffene weniger als dreimal wöchentlich seinen Darm entleert.

Von Ärzten wird die Diagnose „chronische Obstipation“ gestellt, wenn mindestens zwei „Rom-Kriterien“ erfüllt sind. Die Kriterien müssen mindesten drei Monate innerhalb des letzten halbes Jahren erfüllt sein. Die Kriterien sind:

  • weniger als drei Stuhlentleerungen pro Woche
  • häufiges heftiges Pressen
  • harter Stuhl
  • Gefühl der analen Blockierung

Es gibt eine Vielzahl an Medikamenten, die den Stuhl weich machen und dadurch Verstopfung entgegenwirken. Allerdings sollten diese das letzte Mittel sein. Vorher muss die Ursache abgeklärt werden. Den oftmals lässt sich Verstopfung schon durch einen Wandel des Lebensstils verhindern. Viele Menschen bewegen sich zu wenig oder ernähren sich ballaststoffarm. Dann hilft es oftmals schon, seine Ernährung umzustellen oder etwas Sport zu treiben. Außerdem gibt es einige Lebensmittel, die besonders gut gegen Verstopfung wirken.

Daneben kann Obstipation auch ernste Erkrankungen als Ursache haben, dazu zählen beispielsweise Darmerkrankungen, Nervenerkrankungen oder Störungen im Hormonhaushalt. In diesen Fällen kann nur ein Arzt weiterhelfen.

Pflaumen

Das bekannteste Hausmittel gegen Verstopfung ist die Pflaume. Das Steinobst scheint wahre Wunder bei Verstopfung zu wirken. Laut dem Ergebnis eines Reviews von 2014, dass im Fachjournal „Alimentary Pharmacology & Therapeutics“ erschien, sollen Pflaumen sogar besser als herkömmliche Medikamente wirken. Pflaumen erhöhen die Frequenz des Stuhlgangs und verbessern die Konsistenz des Stuhls. Den Grund dafür sehen die Forscher in der Beschaffenheit der Frucht. Pflaumen enthalten viele Fasern, welche die Darmbewegung (Peristaltik) anregen. Am besten wirken Dörrpflaumen und Dörrpflaumensaft. Um eine Verstopfung zu bekämpfen, kannst Du täglich 50 g Dörrpflaumen zu dir nehmen. Diese werden bestenfalls früh am Morgen gegessen. Sie können jedoch auch über den Tag verteilt gegessen werden.

Kirschen

Kirschen sind nicht nur lecker, sondern können auch Verstopfung verhindern. Das funktioniert so: Die Nahrung gelangt in den Dickdarm, der dem Nahrungsbrei das Wasser durch Osmose entzieht. Dadurch wird der Stuhl härter. Kirschen enthalten allerdings eine hohe Konzentration Sorbit. Sorbit ist ein Zuckeralkohol, dass stark wasserbindend wirkt. Wenn es in den Darm gelangt, bindet es eine bestimmte Menge Wasser. Dieses Wasser kann anschließend nicht mehr vom Dickdarm resorbiert werden. Ein häufiges Problem bei Obstipation ist harter Stuhl. Da Sorbit dafür sorgt, dass mehr Wasser im Stuhl ist, wird dieser weicher. Somit fällt die Stuhlentleerung leichter. Es gibt zwei Möglichkeiten, um von dem positiven Effekt der Kirschen zu profitieren. Für eine vorbeugende Wirkung sollte das Steinobst in den täglichen Speiseplan integriert werden. Bei einer akuten Verstopfung ist es ratsam, eine Kirschen-Kur zu machen. Dabei wird täglich rund ein Kilo der süßen Frucht verzehrt. Es spielt keine Rolle, ob frische Kirschen, Kirschen aus dem Glas oder gefrorene Kirschen genutzt werden. Glaskirschen haben einen besonders hohen Anteil an Zuckersäure.

Äpfel

Äpfel sind eine gesunde Quelle für unverdauliche Fasern, die auch Ballaststoffe genannt werden. Ballaststoffe können vom menschlichen Körper nicht verdaut werden, da diesem die entsprechenden Enzyme fehlen. Dadurch kann der Körper keine Energie aus diesen gewinnen. Dennoch erfüllen Ballaststoffe viele Aufgaben im Körper. Sie regen die Darmbewegung (Peristaltik) an und dienen guten Darmbakterien als „Futter“. Wie viele Ballaststoffe ein Apfel enthält, hängt von der Sorte ab. Im Durchschnitt hat ein Apfel 4,4 g Ballaststoffe. Das entspricht fast 15 Prozent der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Rund 1,1 Gramm der Ballaststoffe sind Pektine. Diese werden im Darm von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren umgebaut. Diese Fettsäuren binden Wasser an sich und sorgen so dafür, dass der Stuhl weicher wird. Pektine unterstützen zudem die Darmbewegung und verhindern so einen trägen Darm. Apfelsaft und rohe Äpfel eignen sich am besten, um Verstopfung entgegenzuwirken. Die Sorte „Granny Smith“ enthält viele Ballaststoffe.

Feigen

Feigen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung anregen. Eine mittelgroße Feige enthält 1,6 g Ballaststoffe. Eine einzige Tasse getrockneter Feigen (150 g) verfügt über 14,6 g Ballaststoffe, was circa 50 Prozent der täglichen Empfehlung entspricht.
In einer 2016 veröffentlichen Studie, untersuchten Forscher den Effekt von Feigenbrei auf die Verdauung von 40 Menschen, die an einer chronischen Verstopfung litten. Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Feigenbrei die Transitzeit der Nahrung im Dickdarm beschleunigt, die Stuhlkonsistenz verbessert und Bauchschmerzen lindert. Die Studie wurde im Fachjournal „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht.
Zum Verzehr eignen sich rohe Feigen, getrocknete Bio-Feigen und Feigenbrei.

Zitrusfrüchte

Orangen, Pampelmusen, Zitronen, Mandarinen und Bergamotten haben eines gemeinsam: Sie unterstützen die Verdauung. Das liegt vor allem an den vielen Ballaststoffen, welche die Zitrusfrüchte haben. Eine Orange hat beispielsweise 3,1 g Ballaststoffe, was circa 10 Prozent der täglichen Empfehlung der DGE entspricht. Zitrusfrüchte sind sehr reich an Pektinen, vor allem die Schalen enthalten viel Pektin. Pektine sind lösliche Ballaststoffe. Untersuchungen haben gezeigt, dass Pektin die Transitzeit im Darm beschleunigt und Verstopfung reduziert. Viele Zitrusfrüchte enthalten zudem den Bitterstoff Naringenin, welcher Verstopfung verbeugt. Forscher gehen davon aus, dass es die Flüssigkeitssekretion im Dickdarm anregt, wodurch sich die Stuhlkonsistenz verbessert. Du solltest Zitrusfrüchte frisch verzehren, um einen bestmöglichen Effekt zu erzielen.

Artischocken

Artischocken haben einen prebiotischen Effekt. Prebiotisch bedeutet, dass das Gemüse viele Ballaststoffe enthält, die den guten Darmbakterien als Ernährungsgrundlage dienen. Dadurch können diese das Darmmilieu verbessern und die Resorption von Nährstoffen wird erleichtert. Zudem senken Prebiotika den Anteil an schlechten Darmbakterien im Darm. Prebiotika begünstigen einen häufigeren Stuhlgang. In einer 2010 veröffentlichten Studie wurde der Effekt von Ballaststoffen, die aus Artischocken extrahiert wurden, auf das Darmmilieu von gesunden Menschen untersucht. Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass die Artischocken-Ballaststoffe den Anteil an guten Bifidobakterien und Milchsäurebakterien erhöht. Für den Verzehr sind gekochte oder gedämpfte Artischocken geeignet, die Du kalt oder warm essen kannst.

Kiwi

Kiwis haben 2,3 g Ballaststoffe pro Frucht. Das entspricht fast 10 Prozent der täglichen Einnahmeempfehlung. In einer Studie mit 38 Probanden nahmen die Teilnehmer täglich eine Kiwi pro 30 Kilogramm Körpergewicht zu sich. Der Einnahmezeitraum betrug drei Wochen. Das Ergebnis der Studie: Der Stuhl der Teilnehmer wurde weicher. Die Studie wurde 2002 im Journal „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht. In einer zweiten Studie nahmen ausschließlich Probanden mit einer chronischen Obstipation teil. Diese aßen täglich zwei Kiwis pro Tag. Nach vier Wochen konnten die Forscher feststellen, dass sich der Darm häufiger bewegte. Die Teilnehmer nahmen weniger Abführmittel zu sich und waren zufriedener mit ihrer Verdauung. Die Studie erschien 2007 im Fachjournal „World Journal of Gastroenterology“. Für den positiven Effekt auf Verstopfung sind nicht nur die Ballaststoffe verantwortlich. Kiwis enthalten zudem das Enzym Actinidain, welches die Verdauung reguliert. In den meisten Studien nahmen die Probanden täglich zwei Kiwis zu sich. Um von dem positiven Effekt auf Verstopfung zu profitieren, sollten Du daher täglich zwei Kiwis in Deinen Speiseplan einbauen.

Birnen

Birnen enthalten 5,5 g Ballaststoffe pro Frucht. Da die Verdauung durch Ballaststoffe angeregt wird, können Ballaststoffe Obstipation entgegenwirken. Birnen enthalten auch viel Fructose und Sorbit. Fructose und Sorbit wirken im Dickdarm, indem sie durch Osmose Wasser an sich binden. Da dementsprechend mehr Flüssigkeit im Stuhl ist, wird dieser weicher. Birnen können in vielen Varianten verzehrt werden. Du kannst sie roh, gekocht, überbacken oder anderweitig zubereitet genießen.

Wassermelone

Wassermelonen haben eine abführende Wirkung. Die Melone fördert die Verdauung gleich doppelt: Sie enthält verschiedene Fruchtzucker, die im Dickdarm Wasser an sich binden, und sie enthält viel Wasser. Beim Verzehr muss darauf geachtet werden, dass die Wirkung erst ab einer bestimmten Verzehrmenge eintritt. Daher sollte mindestens eine halbe bis eine ganze Melone mit Kernen gegessen werden. Die Kerne enthalten wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Kerne sollten zerkaut werden. Am besten wirkt die Wassermelone, wenn Du sie früh am morgen auf nüchternen Magen isst.